Seorang atlet harus tetap berlatih meskipun sedang menjalankan ibadah puasa. Untuk itu, agar stamina tidak menurun dan tubuh tetap prima, seorang atlet harus menjaga asupan nutrisi, cairan tubuh, dan istirahat yang cukup.
Dikutip dari website resmi Rumah Sakit Awal Bros, selama puasa, pola makan atlet perlu disiasati di samping latihan dan istirahat cukup demi menjaga stamina.
"Asupan nutrisi yang lengkap untuk kebanyakan orang yang menjalani ibadah puasa adalah lewat konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat, lemak dan protein. Tiga kandungan ini bisa menjaga tubuh tetap berenergi," kata dr. Brian Gantoro, SpGK, Dokter Spesialis Gizi Klinik Rumah Sakit Awal Bros Batam.
Yang perlu diketahui, di antara nurisi tersebut, karbohidrat menjadi sumber energi utama bagi seorang atlet.
Karbohidrat sendiri terdiri dari dua macam, yakni, karbohidrat sederhana dan karbohidrat komplek.
Karbohidrat sederhana adalah sumber energi yang cepat diolah tubuh, contohnya adalah gula pasir, gula merah, sirup, jagung, madu, jus buah, dan lainnya.
"Karbohidrat sederhana ini khususnya bisa dikonsumsi saat berbuka. Tapi bila ingin berolahraga berat, seorang atlet sebaiknya memilih karbohidrat komplek," ujar dokter Brian.
Nah makanan yang mengandung karbohidrat kompleks antara lain nasi putih, nasi merah, atau kentang.
"Untuk protein pilihlah ayam tanpa kulit, telur, tempe, tahu dan ikan. Kemudian pisang, beras, cokelat, kentang, jagung, ubi jalar, kacang polong, labu, apel. Ada juga buah dan sayur seperti asparagus, brokoli, kol, wortel, terong, timun, strawberi, dan tomat. Atlet butuh mengonsumsi makanan tersebut,” ujar dokter Brian.
Sebaliknya, makanan yang perlu dihindari oleh atlet selama puasa adalah yang tinggi lemak, dan makanan yang bisa merangsang asam lambung.
Untuk minuman, kurangi konsumsi kopi dan teh saat sahur karena membuat tubuh sering buang air kecil.
Dokter Brian juga menganjurkan, kadar latihan bisa dikurangi dibandingkan hari biasa dan perlu disiasati.
Misalnya olahraga ringan bisa dilakukan menjelang berbuka puasa. Sementara olahraga berat dan intensif, dianjurkan beberapa jam setelah makan berat dan ibadah.
“Namun, jika menghendaki olahraga yang cukup berat, bisa dilakukan setelah dua jam mengonsumsi hidangan utama berbuka puasa," ungkap dokter Brian.
Selain pola makan, pola tidur juga disarankan idealnya 9 jam. Waktu sahur bukan masalah. Atlet tinggal memajukan jam tidur atau tidur di siang hari.
“Setidaknya harus istirahat paling lama satu jam di siang hari,” lanjut dokter spesialis gizi klinik dari Rumah Sakit Awal Bros Batam tersebut.
Pentingnya Pemenuhan Kebutuhan Kalori Harian
Tak kalah pentingnya, seorang atlet harus memenuhi kebutuhan kalori saat puasa untuk mencegah efek samping yang tidak diinginkan.
Mengutip artikel A Healthy Ramadan dari situs British Nutrition Foundation yang dilansir dari Halodoc.com, secara umum, dalam satu hari, manusia membutuhkan 2.100 kilokalori.
Kalori saat puasa pun juga sebaiknya tetap berada pada angka tersebut. Selain itu, asupan yang paling banyak dikonsumsi adalah karbohidrat, yaitu sekitar 3-8 porsi.
Kemudian ditambah dengan sayuran 3 hingga 5 porsi dan buah 2-3 porsi.
Kedua nutrisi ini harus juga dilengkapi dengan protein hewani dan nabati sekitar 2-3 porsi.
Kebutuhan kalori saat puasa ini bisa dipenuhi melalui menu buka puasa. Diawali dengan minum segelas air hangat atau teh tawar hangat agar lambung siap menerima makanan.
Kemudian, sekitar lima hingga sepuluh menit kemudian, makanlah makanan dengan manis alami dalam jumlah wajar. Kamu bisa mengonsumsi kolak atau pisang.
Jika kamu enggak mau repot, kamu bisa mengonsumsi 3-5 biji kurma. Kurma ini akan setara dengan 100-150 kalori.
Selain itu, kurma sangat mudah dicerna dan memiliki banyak manfaat untuk kesehatan.
Makanan manis sangat dianjurkan saat memulai buka puasa, karena karbohidrat sederhana lebih mudah dicerna oleh tubuh.
Gunanya adalah untuk menggantikan cadangan gula darah yang terpakai saat berpuasa selama belasan jam sebelumnya.
Kamu bisa mengonsumsi makanan yang lengkap dan seimbang dengan kandungan karbohidrat dan lemak yang bersumber dari bahan-bahan yang alami.
Serat, vitamin, dan mineral dari buah dan sayur juga harus dikonsumsi guna melindungi organ pencernaan selama berpuasa.
Selain kandungan makanan yang harus diperhatikan, jumlah yang dikonsumsi juga harus sesuai.
Sementara saat sahur, kebutuhan kalori bisa dipenuhi dengan mengonsumsi sedikit makanan kecil, seperti yoghurt, susu, dark chocolate, buah-buahan, atau smoothies menjelang tidur.
Makan makanan yang tepat sebelum tidur sangat penting untuk meningkatkan kualitas tidur hingga menjelang sahur nanti.
Saat sahur, kamu juga sebaiknya tidak mengonsumsi makanan yang hanya sekadar praktis dan mengenyangkan.
Ingat, makan sahur adalah satu-satunya sumber energi dalam menjalani puasa seharian nanti.
Jadi, komposisi makanan yang dikonsumsi kurang lebih sama dengan makanan utama saat berbuka puasa.
Bedanya, saat sahur sebaiknya lebih banyak mengonsumsi sayur dan buah dengan kandungan serat yang tinggi, supaya dapat membantu memberi rasa kenyang lebih lama.
Ini dimaksudkan juga untuk memaksimalkan gizi yang ada pada tubuh selama puasa.
Jangan lupa untuk menghindari makanan olahan saat sahur, seperti mi instan, gorengan, atau junk food.
Sumber:
